Hamilelikte Pilates

    Hamilelikte Pilates


    Gebelik, bir çok kadın için heyecanlı fakat endişeli bir süreçtir. Hamile kadınlar yaygın olarak, gebeliği ve gebeliği süresince ne yapması gerektiği konusunda çok çeşitli ve kafa karıştırıcı bilgi bombardımanına tutulur.
    Gebeliğin erken döneminde ilk sırada yer alan en önemli konu egzersizdir. Kadınların egzersiz rejimleri hakkında konuşmaya ve gebelikleri boyunca kendileri ve bebekleri için egzersizlerin pozitif etkilerini nasıl kullanacaklarını konusunda teşvik edilmeleri önemlidir.

    Gebelikte Egzersiz

    Rachele Quested MPhty (Sp) BPhty (Hons) MCSP In Touch, Spring 2010, No. 130. 17
    Gebelikte biyomekaniksel değişiklikler

    Gebelikte kas dengesinde, kontrolünde ve postürde değişikliklerin olduğu açıktır. Bazı varsayımlarda bulunduğumuzda, çözdüğümüz diğer biyomekanik yap-bozlar gibi, her kadında bu durumların aynı olmadığını bilmemiz gerekir. Genel değişiklikler fetüsün ventral yöndeki hareketinin sonuçudur. Vücudun ağırlık merkezinin anteriora yer değiştirmesi omurganın dengesini tamamıyla değiştirir (Selby, 2002). Fizyoterapist değerlendirmesinde vücudun bu ağırlık merkezi değişikliğine nasıl adapte olduğunu dikkate almalıdır. Sonuç olarak kas ve ligament uzunluğu ve gerilimi değişir. Abdominal kaslar uzadığından, pelvik taban kasları bunu kompanse eder ve gluteal kasların inhibisyonundan dolayı vücut bunu kompanse etmek için destek yüzeyi genişletir. Bunun sonucunda gebeliğin ileri dönemlerinde ortaya çıkan paytak (waddling) yürüyüş gelişir (Vleeming 1997).

    Pilates eğitimi ile yapılan denge eğitimi ve kontrolü, bu negatif etkilerinden bazılarını etkisizleştirdiği için, günlük yaşam aktivitelerini kolaylaştırdığı için gebelik boyunca çok yararlı olabilir.

    Gebelikte egzersizin önemli yararları

    The Royal College of Obstetrics and Gynaecology (2006) gebelikte egzersizin yararlarını listelemiştir. Bunlar; kardiyovasküler sağlığın korunması, kas uzunluğu ve esnekliğinin korunması, sağlıklı kilo kontrolü, gelişmiş dolaşım, koordinasyon, vücut farkındalığı, işe geri dönüşe hazırlama, doğum sonrası iyileşmedir. Ayrıca egzersiz azalmış gestasyonel diyabet oranı ile de ilişkilidir. Tüm bu yararlar annenin yanı sıra bebeğe de yararlı olabilir.
    Çalışmalar adverse neonatal sonuçlar ile annenin yaptığı egzersiz arasında herhangi bir ilişki olmadığını göstermiştir (Kardel 2004; RCOG 2006), ayrıca gebelikleri boyunca egzersiz yapan ve %50 oranında önyargı seviyesinde olan kadınların, yenidoğan bebeklerinde stress v.b., APGAR skoru gibi klinik kanıtlar ve bebek kalp atım hızı daha az bulunmuştur. Basit egzersiz yapmak ya da egzersiz grubuna katılmak psikolojik olarak yararlı olabilir. Egzersize katılım, artmış subjektif gebelik deneyimi, kendien güven ve vücut imajı ile de ilişkilidir (Horns et al 1996). Sık sık unutulan şey; gebe kadınlarında egzersizin herkesçe bilinen etkilerinden yararlanabileceğidir. Bu etkiler; kalp ve beyne artmış oksijen transferi, bağışıklık sistemini güçlendirmesi, kasları güçlendirmesi, düzgün postürün sağlaması ve genel iyilik halidir.

    Alınması gereken önlemler (Precautions that should be observed)

    Tecrübelerime göre, gebelikte birisinin vücudu ile ilgili tavsiyelerini dinlemek oldukça önemlidir. Gebelikte güvenli egzersizin miktarı ve yoğunluğu ile ilgili yeterli bilginin olmamasından dolayı egzersiz önerisinde bulunmak çok zordur. Bazen öneriler egzersizin yapılmaması şeklinde de olabilir. Örnek olarak gebelik boyunca koşulmaması gerektiği konusunda bana tavsiye bulundu fakat tecrübelerime ve bilgilerime dayanarak, bunu gözardı edebildim. Bu yüzden akla uygun ve bilgiye dayalı olmayan bilgilerle yapılan tavsiyelerin kadınlar tararfından kabulü zor olacaktır. En iyi öneri pratik, kullanışlı, bireye özgü ve uyarlanabilir olandır. Gebelik boyunca ve sonrasında güvenli egzersizler yaparak hamilelikten sonra profesyonel spor hayatına dönen atlet Paula Radcliffe ve balerin Darcy Bussell cesaretlendirici örneklerdir. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapan gebe elit atletler, normal gebe kadınlara göre daha fazla gözlemlenmelidir.

    Egzersiz nasıl yapılmalı

    Genel olarak egzersiz serin, iyi havalandırılmış ortamda, suya kolayca ulaşılabilecek ve terlemeye izin verecek giyecekler giyerek yapılmalıdır (RCOG, 2006). Bu tavsiyeler aşırı ısınmadan kaçınmak için önemlidir. Zira 39,2 0C maternal vucüt sıcaklığı teratojenik olarak düşünülür. The RCOG (2006) klavuzu oldukça açıklayıcıdır ve kadınların kalp atım hızının maksimum kalp atım hızının %60-70'i olmasını söyler. Bu kadınların maksimum kalp atım hızını bilemeyecekleri için zor olabilir ya da daha önce spor yapanlar için bu aktivite seviyesi düşükmüş gibi görünebilir. Klavuz ayrıca haftada 3 gün ve günlük 15 dk'dan başlayarak 30 dk'ya çıkarılır.

    İlk trimester

    hormonların etkisi ilk trimester boyunca devam eder ve yorgunluk, bulantı ve azalmış kan basıncından dolayı artmış bayılma riski bilinen etkilerdir. Gebe kadının yaşadığı değişikliklerin bu tür etkilerine neden olabileceği konusunda uyarılması gereklidir. Tüm egzersiz pozisyonlarında fetüs pelvik halkada sıkışmış olduğu ve oldukça korunmuş olduğu için çoğu spor yapılabilir.

    İkinci Trimester

    İkinci trimestere girişte bulantı hissi ve yorgunluk azalmıştır ve kan basıncı normal limitlere dönmüş olabilir. Fetüs gelişmektedir ve her gebe farklı gelişme hızında ve farklı pozisyondadır bu yüzden egzersiz reçetesi ve pozisyonları bireye özgü olarak ayarlanmalıdır. Örnek olarak supine pozisyonunun 15 haftanın öncesinden bırakılması bazıları tarafından savunulur, diğerleri ise supine pozisyonunun gebelik boyunca devam edilmesi öneririr. Supine pozisyonunun bırakılmasının arkasındaki teori supine hipotansiyon ile ilgilidir. Pozisyonel düşük kan basıncı uterusun inferior vena cava'ya baskı yapması ve bunu sonucunda klabe dönen kan miktarını azaltmasıyla ile ilgilidir. Bunun devam etmesi durumunda plasenta ve dolayısıyla fetüsa kan akımında azalma olabileceği söylenmektedir. Fakat bunun gerçekte böyle olacağını gösteren çalışma yoktur ve sırtüstü pozisyonda egzersiz ve uyku sırasında bu tür problemlere neden olacağını gösteren kanıt yoktur. Gebeliğin erken dönemlerinde sırtüstü yatmaktan hoşlanmayan kadınlar olduğu gibi, çoğu kadın bu pozisyonda yatmayı ve egzersiz yapmayı çok rahat bulur. Bu yüzden her bir kadına durumuna özel olarak öneride bulunulmalıdır ve en basit çözüm hangi kategoriye girdiğini sormaktır. Eğer kişide baş dönmesi ya da her bir rahatsızlık oluyorsa, sırtüstü pozisyon değiştirilmelidir. Sırtüstü pozisyondaki egzersizleri limitlemek ya da 300 gibi eğim açısı modifiye etmek de mantıklı olacaktır.

    Üçüncü trimester

    Üçüncü trimestere girmiş bir kadın kendisini daha büyük belki daha hantal ve yorgun hissedecektir. Sıvı retansiyonu daha belirgin olabilir ve özellikle ekstremitelerde kısıtlayıcı olabilir. Uzun süre ayakta durma ayaklarda sıvı birikmesine neden olabilir. Bu da bayılma, baş dönmesi ve düşme riskini arttırabilir. Bu aşamada; gevşeme, hafif germe ve düzenli olarak pozisyon değiştirmek gereklidir.

    Gebelikte kimler egzersiz yapmamalı?

    Kadınların büyük çoğunluğunun gebelikleri boyunca egzersizi güvenli bir şekilde yapabilmesi gerekir ve egzersiz yaptıran ya da öneren profesyonellerin egzersiz öncesinde ve sırasında, gebe olmayan kişilere sorulan sorulardan farklı olarak, standart soruları sorması gerekir. Genel olarak bu sorular; genel sağlık, doktoru ve/veya ebesi ile egzersiz ile ilgili görüşüp görüşmediği, mevcut ve önceki gebelik hikayesi ve geçmiş ve şimdiki aktivite düzeyini sorgulayan sorular olmalıdır. Göreli kontraendikasyonları olan kadınları ekstra gözlemlemek ve rehberlik yapılması gerekir ve kesin kontraendikasyonları olan kadınlar ise egzersizi tamamıyla bırakmalıdır.

    Gebelikte egzersizde göreli kontraendikasyonlar (ACOG 2002)
    Egzersiz yapılırken dikkatle gözlemlenmesi gereken durumlar:
    Ciddi anemi
    Maternal kardiyak aritmi
    Kronik bronşit
    Tam kontrol edilemeyen Tip I Diyabet
    Aşırı Morbid obezite
    Aşırı Zayıflık
    Sedanter yaşam hikayesi
    Gebelikte egzersizde kesin kontraendikasyonlar (ACOG 2002)
    Kadınların egzersizi bırakması/yapmamsı gereken durumlar:
    Kalp hastalığı
    Restriktif akciğer hastalığı
    İncompetent serviks

    Çoklu gebelikte erken doğum riski (Multiple gestation at risk for premature labour)
    2. ve 3. trimesterde sürekli kanama
    26. hafta gestasyondan sonra plasenta previa
    Mevcut gebelikte erken doğum (Premature labour during current pregnancy)
    Yırtılmış membran (Ruptured membranes)
    Preeklamsi ya da gebelikte hipertansiyon gelişmesi

    Hafif kardiyovasküle egzersizler önemlidir ve egzersiz seçimi geçmiş hikaye ve kadının o anki isteklerini yansıtmalıdır. Güvenli ve yararlı olmasından ötürü yürüme ve yüzme gebe her evresinde çoğunlukla tavsiye edilir. Özellikle şu sporlardan kaçınılır (SMA 2002); ağırlık kaldırma, yokuş aşağı kayak, ata binme, jimnastik ve savaş sporları. Bu önerilere ve fetüse zarar verecek düşme riskine rağmen, bazı bayanlar bu aktivitelere katılmaya devam edebilir. Fetüsün dekompresyon hastalığına karşı hiç korumasının olmamasından dolayı dalış kesinlikle yasaklanmalıdır. Netbol ve raket sporları gibi limitli temas sporları ilk trimesterde ve bazende ikinci trimesterde de güvenli olduğu düşünülür. Basketbol, futbol gibi limitsiz temas sporları da sadece ilk trimesterde güvenlidir.

    Koşma ve bisiklet aktivitelerine devam edilmesi tartışmalıdır, özellikle de koşmanın, darbe etkisi olan sporların eklemlere olan riskinden ve sekonder olarak da ligament laksitesinden dolayı tartışmalıdır. Öneriler, kişilerin keyif alacakları, ağrı ve rahatlık seviyelerini temel almalıdır.

    Postnatal egzersizler

    Bu noktada genellikle sorulan soru “Egzersize ne zaman başlayabilirim?” Eğer bu soru doğum önce sorulursa cevabı doğumun nasıl olacağına bağlı olduğu için belirsizdir. Fakat transversu abdominus (TA) ve pelvik taban (PT) egzersizlerine doğumdan hemen sonra başlanabilir. Egzersiz reçetesinden önce, doğumun nasıl gerçekleştiği, annede ya da bebekte herhangi bir komplikasyonunun olup olmadığı anlamak ve emzirme hakkında soru sormak çok önemlidir.

    Rectus diastazı testi önemlidir ve aşağıda anlatılan metot kolayca uygulanabilir:
    Çengel (crook lying) pozisyonunda sağ ve sol rectus abdominus (RA) arasında alan palpe edilirken baş ve boyun yataktan kaldırılır. Normal aralık 2-3 cm'dir, bu mesafe düzenli aralıklarla çlöülmeli, kaydedilmeli ve kontrol edilmelidir. Yürüme, doğum sezaryenle olmuşsa bile, hemen başlanmalıdır, fakat yüzme postnatal kanama durana kadar ertelenmelidir, eğer sezaryen ise yara iyileşmesi için zaman verilmelidir. In Touch, Spring 2010, No. 130. 21

    Post natal evrede koşma konusunda tartışma devam etmektedir ve ben önerilerde bulunduğum kadınlara koşma aktivitesi için 12 hafta hatta 6 ay beklemelerini öneriyorum. Koşma, denge, iyi TA / PF kontrolü, tek ayak dengesi ve diz fleksiyonu (small knee bendability) gerektirir bu yüzden öneriler kişinin kas kuvvetini fitness seviyesini ve rahatlığını temel almalıdır. Aralıklı koşma (Lamp-post or interval) gebelik öncesi fitness seviyesine tekrar gelmesi için erkenden başlanması tavsiye edilmelidir.

    Niçin Pilates önerilmelidir?

    Kardiyovasküler egzersizlere ek olarak basit Pilates programı gebe kadınların postürlerini düzeltmesi, hareket disasyonlarını (dissociation) ve koordinasyonu geliştirmelerine yardım için parlak bir fikir olabilir. Bu fonksiyonel olarak dengenin korunması, hareket üzerinde iyi bir kontrolün sağlanması ve güvenli ve etkili kardiyovasküler egzersiz anlamına gelir. TA/PT kaslarına etkili kas eğitimi, doğum öncesi ve sonrası bel ağrısı ve kontinans riskine karşı yararlıdır. Pilates ayrıca mevcut bel, boyun eklem ağrıları gibi kas-iskelet sistemi problemlerine de yardımcı olur. Daha ileri Pilates programları doğumla, emzirmeyle ve bebeğin taşınması ile ilgili spesifik kasların kuvvetini arttırır. Pilates ayrıca annenin doğum öncesi fitness seviyesine dönmesi için de mükemmel bir yoldur.

    Antenatal Pilates

    Pilates eğitmeni ve spor fizyoterapisti olarak kadınlar öncesi kapasitelerine dönme konusunda benden yardım isterler ve bu bana onları tedavisinde iki metodu kombine etmeme olanak verdi. İlk değerlendirmede mevcut problemleri belirlemek önemlidir, reçete ettiğimiz egzersiz programının kişiye özel olduğundan emin olmalıyız. Tüm Pilates egzersizlerinin hayati temeli iyi TA ve PT konraksiyonlarını sağlamalarıdır, bu özellikle gebe kadınlar için önemlidir.

    ( K. Zafer Aksungur'un yazmış olduğu pilates modul 2 kitabından)




Logo_footer  
     © 2016 Tüm Hakları Saklıdır

webmastercumaliyakar